Tips To Take Full Night Complete Sleep
पूरी रात अच्छी और गहरी नींद कैसे ले ।
आप शायद जानते हैं कि सोने के लिए अग्रणी घंटों में कैफीन को साफ करने से
अच्छी रात की नींद लेने में कठिनाई हो सकती है। (लेकिन यदि आपने कैफीन को अपने सिस्टम से बाहर करने में लगभग छह घंटे का समय लिया है, तो यदि आप 10pm सोते समय शूटिंग कर रहे हैं, तो जावा को दोपहर 2 बजे तक काट लें।)
खाद्य पदार्थों वास्तव में आपको बेहतर सोने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि:
केले।
जब आप अंदर जाने से पहले कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं, तो पीले फलों में से एक के लिए पहुंचें, जो पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे मांसपेशियों से आराम करने वाले खनिजों में समृद्ध हैं। केले में एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन भी होता है, जो मस्तिष्क में मेलाटोनिन और सेरोटोनिन (एक हार्मोन जो विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देता है) में टूट जाता है।
कम वसा वाले कॉटेज पनीर।
यदि आप रात में नाराज़गी से पीड़ित हैं, तो उच्च प्रोटीन पर स्नैकिंग, बिस्तर से पहले कॉटेज पनीर जैसे कम वसा वाले खाद्य पदार्थ एसिड रिफ्लक्स से लड़ने में मदद कर सकते हैं। यह कैल्शियम से भी भरा हुआ है, जो आपके शरीर को मेलाटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद करता है।
चेरी।
वे मेलाटोनिन के कुछ खाद्य स्रोतों में से एक हैं, यही कारण है कि बिस्तर से पहले एक कटोरा खाने से व्यावहारिक रूप से आपको शंख बनाने की गारंटी मिलती है। लेकिन यदि फल सीजन में नहीं है, तो इसके बजाय एक गिलास तीखा चेरी का रस आज़माएं। लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के हालिया शोध में पाया गया कि दिन में दो बार सामान पीने से अनिद्रा से पीड़ित लोगों को स्नूज़ टाइम के 90 मिनट तक लॉग इन करने में मदद मिलती है।
सैल्मन।
यह आधी रात के नाश्ते के लिए आपकी पहली पसंद नहीं हो सकता है, लेकिन रात के खाने के लिए सामन पर भोजन करने से आपको
अधिक नींद में मदद मिल सकती है। हाल के ब्रिटिश शोध में पाया गया कि डीएचए का उच्च रक्त स्तर, फैटी मछली में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड, बेहतर नींद से जुड़ा हुआ है। लेकिन अगर आप मछली के प्रशंसक नहीं हैं, तो रोजाना 600 मिलीग्राम की खुराक लेना उतना ही अच्छा है।
टोस्ट।
हम सभी ने अनुभव किया है कि कार्ब-हेवी भोजन करने के बाद नींद का एहसास होता है। और अब, विशेषज्ञ समझने लगे हैं कि क्यों। कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जो आपके शरीर की नींद-जागने की घड़ी को विनियमित करने में एक भूमिका निभाते हैं, हाल ही में सुझाव देते हैं
जापानी अध्ययन।
बेशक, बहुत अधिक खाने से बेचैन, बाधित नींद हो सकती है। तो टोस्ट के एक टुकड़े या कुछ साबुत अनाज पटाखे की तरह, एक हल्के कार्ब स्रोत के पक्ष में मैक और पनीर के विशाल कटोरे को छोड़ दें।
कीवी फल।
एक और मीठा इलाज जो आपकी नींद में मदद कर सकता है, वह है कीवी, जो पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, फोलेट, मैग्नीशियम और बहुत से समृद्ध हैं। ताइवान के एक अध्ययन में पाया गया कि बिस्तर से एक घंटे पहले दो कीवी खाने से नींद में काफी सुधार हुआ।
पालक।
काले पत्तेदार साग कैल्शियम, पोटेशियम और ल्यूटिन जैसे
नींद समर्थक खनिजों में बहुत अधिक हैं। पालक सबसे सुलभ में से एक है, और प्रीवाश किया हुआ बेबी पालक साग को स्नैक पर सुपर आसान बनाता है। अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए प्री-बेड सैंडविच या स्मूदी में बच्चे पालक जोड़ें।
ब्राजील नट्स।
सेलेनियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक, ये मेगा नट्स फास्फोरस और मैग्नीशियम जैसे खनिजों को भी पैक करते हैं। ब्राजील नट्स शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं, क्योंकि अधिकांश अन्य सेलेनियम स्रोत पशु आधारित हैं।
अंडे।
प्रोटीन की एक अच्छी खुराक, अंडे भी choline, फोलेट और विटामिन डी जैसी चीजों से भरपूर होते हैं। उबले हुए अंडे एक बहुत ही सरल और आसान लेट नाइट स्नैक बनाते हैं, खासकर जब पटाखे या थोड़ा एवोकैडो के साथ भागीदारी की जाती है।
पॉपकॉर्न।
जब एयर-पॉपप और न्यूनतम तेल के साथ बनाया जाता है, तो पॉपकॉर्न एक स्वस्थ और संतोषजनक स्नैक हो सकता है। दो कप popped केवल 60 कैलोरी है, और यह संतोषजनक कार्बोहाइड्रेट, खनिज और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट लाता है। नींद को बढ़ावा देने वाले लॉरिक एसिड के साथ मक्खन के बजाय थोड़ा नारियल तेल के साथ इसे बूंदा बांदी करें।
एक सोने समय की दिनचर्या बनाए ।
आप पहले से ही जानते हैं कि हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना आसान हो जाता है। और
नींद की उस भावना को लाने के लिए, यह एक शांत सोने की दिनचर्या बनाने में मदद करता है।
"जो लोग अनिद्रा के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, उनके लिए मैं हल्का और जल्दी खाना, शराब या कॉफी नहीं खाना और कम से कम 2 घंटे, अगर बिस्तर से 3 घंटे पहले नहीं, तो कंप्यूटर बंद करने का सुझाव देता हूं," एलिसन फ्रांसिस, स्लीप गुरु, एक योग और आयुर्वेद नींद सलाहकार। उन्होंने कहा, '' वास्तव में महान रातों की नींद के लिए आप ब्रह्मारायण प्राणायाम नामक श्वास व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं। यह बहुत सुखदायक और आरामदायक है, [यह कर सकता है] सेरोटोनिन को उत्तेजित करता है और मन को शांत करता है। "
शयनकक्ष दिनचर्या दो महत्वपूर्ण उद्देश्यों की पूर्ति करती है। पहले, वे आराम करने के लिए नहीं थे - पागल रोमांचक नहीं थे - इसलिए आप स्वाभाविक रूप से शांत और कम सतर्क महसूस करना शुरू करते हैं। दूसरा, वे एक व्यवहार संघ बनाते हैं। जैसे अपने स्नीकर्स में डालने से आपको यह संकेत मिलता है कि यह व्यायाम करने का समय है, एक सोने की दिनचर्या आपको सिग्नल देती है कि यह सोने का समय है।
सौभाग्य से, यह जटिल या विस्तृत नहीं होना चाहिए। यदि आप मोमबत्तियों का एक गुच्छा प्रकाश करना चाहते हैं और एक घंटे के लिए ध्यान करते हैं, तो हर तरह से, इसके लिए जाएं। लेकिन इन गतिविधियों की तरह ही सरल गतिविधियों:
- गर्म बुलबुला स्नान करना
- किताब पढ़ें
- जर्नलिंग
- शांत संगीत सुनकर
- स्ट्रेचिंग
और एक बार जब आप बिस्तर पर रेंगते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका वातावरण आरामदायक है। जरूर मैं टी थोड़ा उच्च रखरखाव लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक फर्क पड़ता है। यहाँ कुछ सरल तरीके हैं जो आपके शयनकक्ष को प्रो-स्लीप हेवन में बदल सकते हैं:
रूम तापमान सही रखे ।
नींद के लिए आदर्श तापमान लगभग 65 ° है, इसलिए अपने थर्मोस्टैट को तदनुसार सेट करें। यदि वह आराम के लिए बहुत अधिक ठंडा लगता है, तो उस तापमान को खोजने के लिए प्रयोग करें जो आपके लिए सही है।
अंधेरा रखो।
याद रखें जब हमने नींद के लिए प्रकाश खराब होने की बात की थी? यह वास्तव में है, वास्तव में है। नाइटलाइट्स या मोमबत्तियाँ छोड़ें, और भारी रंगों में निवेश करें, जो अंदर से रोशन होने से बाहरी प्रकाश बनाए रखते हैं। यदि आप वास्तव में संवेदनशील हैं, तो अपनी घड़ी या स्टीरियो पर काला टेप लगाएं। और अपने स्मार्टफोन को अपने कमरे से बाहर रखें!
शांति बनाए रखें।
यदि आप एक शहर में रहते हैं या शोरगुल वाले कमरे में रहते हैं या परिवार के सदस्य हैं, तो नींद चोरी करने वाली आवाज़ों को रोकने का तरीका खोजें। इयरप्लग अद्भुत काम करते हैं, लेकिन अगर आप प्रशंसक नहीं हैं, तो एक सफेद शोर मशीन चाल भी करेगी।
सहज रखें।
प्राकृतिक फाइबर कंबल और तकिए का विकल्प, जो कम गर्मी में फंसते हैं और आपको अधिक आराम से सोने की अनुमति देते हैं। और यदि आपका गद्दा इसे नहीं काट रहा है, तो नए के लिए खरीदारी करने पर विचार करें। आखिरकार, यह आपके स्वास्थ्य में निवेश है।
नींद के 11 आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ
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| Full Night Sleep |
झपकी लेना।
नींद आपको बेहतर महसूस कराती है, लेकिन इसका महत्व सिर्फ आपके मूड को बढ़ाने या आंखों के नीचे के घेरे को खत्म करने से परे है। पर्याप्त नींद एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और इससे आपके दिल, वजन, दिमाग और बहुत कुछ लाभ हो सकता है। NYU स्लीप डिसऑर्डर प्रोग्राम के एमडी, डेविड रैपोपॉर्ट, एमडी कहते हैं, "नींद हमारी गाड़ी को गैरेज में पार्क करने और सुबह उसे उठा लेने की तरह नज़रअंदाज़ किया जाता था।" अब और नहीं। यहाँ कुछ स्वास्थ्य लाभ शोधकर्ताओं ने रात की नींद के बारे में खोज की है।
याददाश्त में तेज हो जाता है ।
झपकी लेते समय आपका मन आश्चर्यजनक रूप से व्यस्त रहता है। नींद के दौरान आप जागृत होने के दौरान सीखी गई यादों या "अभ्यास" कौशल को मजबूत कर सकते हैं (यह समेकन नामक एक प्रक्रिया है)। "अगर आप कुछ सीखने की कोशिश कर रहे हैं, चाहे वह शारीरिक हो या मानसिक, आप इसे अभ्यास के साथ एक निश्चित बिंदु पर सीखते हैं," डॉ। रैपोपोर्ट कहते हैं, जो एनवाईयू लैंगोन मेडिकल सेंटर में एसोसिएट प्रोफेसर हैं। "लेकिन कुछ ऐसा होता है जब आप सोते हैं जो आपको बेहतर तरीके से सीखाता है।" दूसरे शब्दों में, यदि आप कुछ नया सीखने की कोशिश कर रहे हैं - चाहे वह स्पेनिश हो या नया टेनिस स्विंग - आप सोने के बाद बेहतर प्रदर्शन करेंगे।
उम्र लंबी होती है ?
बहुत अधिक या बहुत कम
नींद एक छोटी उम्र से जुड़ी होती है - हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि यह एक कारण या प्रभाव है। (बीमारियाँ नींद के पैटर्न को भी प्रभावित कर सकती हैं।) 50 से 79 वर्ष की महिलाओं के 2010 के अध्ययन में, महिलाओं में अधिक मौतें हुईं, जो पांच घंटे से कम या प्रति रात साढ़े छह घंटे से अधिक नींद लेती थीं। नींद जीवन की गुणवत्ता को भी प्रभावित करती है। न्यूयॉर्क शहर के सेंट ल्यूक के रूजवेल्ट अस्पताल केंद्र में नींद की दवा के निदेशक और महत्वपूर्ण देखभाल के एसोसिएट निदेशक रेमोंड जीन कहते हैं, "हम कई चीजें जो हमें दी जाती हैं, नींद से प्रभावित होती हैं।" "यदि आप बेहतर सोते हैं, तो आप निश्चित रूप से बेहतर रह सकते हैं। यह बहुत स्पष्ट है।"
हृदय रोग ठीक रहता है।
सूजन हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, गठिया और समय से पहले बूढ़ा होने से जुड़ा हुआ है। अनुसंधान इंगित करता है कि जिन लोगों को कम नींद आती है - रात में छह या उससे कम घंटे - अधिक होने वाले लोगों की तुलना में भड़काऊ प्रोटीन का उच्च स्तर होता है। 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि सी-रिएक्टिव प्रोटीन, जो दिल के दौरे के जोखिम से जुड़ा है, उन लोगों में अधिक था, जिन्हें एक रात में छह या उससे कम घंटे की नींद मिली। जो लोग स्लीप एपनिया या अनिद्रा से ग्रस्त हैं, उनमें नींद संबंधी विकारों के उपचार के साथ रक्तचाप और सूजन में सुधार हो सकता है, डॉ। रैपोपोर्ट कहते हैं।
आपकी क्रीएटिविटि बढ़ती है ।
चित्रफलक और तूलिका या कलम और कागज निकलने से पहले रात में अच्छी नींद लें। यादों को मजबूत करने, या उन्हें मजबूत बनाने के अलावा, आपका मस्तिष्क उन्हें पुनर्गठित और पुनर्गठित करने के लिए प्रकट होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक रचनात्मकता भी हो सकती है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी और बोस्टन कॉलेज के शोधकर्ताओं ने पाया कि लोग नींद के दौरान एक स्मृति के भावनात्मक घटकों को मजबूत करते हैं, जो रचनात्मक प्रक्रिया में मदद कर सकता है।
आप हर फील्ड मे विजयी बन जाएंगे ।
यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने का एक सरल तरीका हो सकता है: नींद स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि कॉलेज के फुटबॉल खिलाड़ी जिन्होंने सात से आठ सप्ताह तक रात में कम से कम 10 घंटे सोने की कोशिश की, उनके औसत स्प्रिंट समय में सुधार हुआ और उन्हें दिन में कम थकान और अधिक सहनशक्ति मिली। इस अध्ययन के परिणाम टेनिस खिलाड़ियों और तैराकों में देखे गए पिछले निष्कर्षों को दर्शाते हैं।
अपने ग्रेड में सुधार होगा ।
जर्नल में 2010 के अध्ययन के अनुसार, 10 से 16 वर्ष की आयु के बच्चों को
नींद में सांस लेने में तकलीफ होती है, जिसमें खर्राटे, स्लीप एपनिया और नींद के दौरान अन्य प्रकार की बाधित श्वास शामिल हैं, ध्यान और सीखने की समस्या होने की अधिक संभावना है। । अध्ययन के लेखकों ने लिखा, "स्कूल में महत्वपूर्ण कार्यात्मक हानि हो सकती है"। एक अन्य अध्ययन में, कॉलेज के छात्रों को जो पर्याप्त नींद नहीं लेते थे, उनके पास बदतर ग्रेड थे जिन्होंने किया था। "यदि आप एक समय सीमा को पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप नींद का त्याग करने के लिए तैयार हैं," डॉ। रैपोपोर्ट कहते हैं, "लेकिन यह गंभीर और नींद की कमी है जो स्पष्ट रूप से सीखने में बाधा डालती है।"
दिमाग तेज होता है ।
नींद की कमी से एडीएचडी जैसे लक्षण बच्चों में हो सकते हैं, डॉ। रैपोपोर्ट कहते हैं। उन्होंने कहा, "बच्चे वयस्कों के सोने में उसी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करते हैं, जैसा वे करते हैं।" "जबकि वयस्कों को नींद आती है, बच्चे अतिसक्रिय हो जाते हैं। "बाल रोग विज्ञान पत्रिका में 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि सात से आठ वर्ष की आयु के बच्चे, जो रात में लगभग आठ घंटे से कम नींद लेते हैं, अति सक्रिय, असावधान और आवेगी होने की संभावना अधिक थी। "हम मस्तिष्क में विद्युत परिवर्तनों को मापकर नींद का निदान और माप करते हैं," डॉ। रैपोपोर्ट कहते हैं। "तो आश्चर्य नहीं कि हम कैसे सोते हैं जो मस्तिष्क को प्रभावित करता है।"
शरीर का वजन ठीक रहता है ।
यदि आप आहार पर जाने के बारे में सोच रहे हैं, तो आप पहले सोते समय भी योजना बनाना चाहते हैं। शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो आहार लेने वाले अच्छी तरह से आराम कर रहे थे, उनके वजन में 56% से अधिक वज़न कम हो गया - जो नींद से वंचित थे, जो अधिक मांसपेशियों को खो देते थे। (वे नींद की परवाह किए बिना कुल वजन की समान मात्रा बहाते हैं।) अध्ययन में डाइटर्स को भी कम नींद आने पर अधिक भूख लगती थी। "रैपॉप और चयापचय को मस्तिष्क के समान क्षेत्रों द्वारा नियंत्रित किया जाता है," डॉ। रैपोपोर्ट कहते हैं। "जब आप नींद में होते हैं, तो आपके रक्त में कुछ हार्मोन बढ़ते हैं, और वही हार्मोन भूख को बढ़ाते हैं।"
तनाव कम रहता है ।
जब यह हमारे स्वास्थ्य के तनाव की बात आती है और
नींद लगभग एक ही है और दोनों ही हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। डॉ। जीन कहते हैं, "नींद निश्चित रूप से तनाव के स्तर को कम कर सकती है, और इसके साथ ही लोग अपने रक्तचाप पर बेहतर नियंत्रण रख सकते हैं।" "यह भी माना जाता है कि नींद कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करती है, जो हृदय रोग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।"
दुर्घटनाओं से बचें।
नेशनल हाईवे ट्रैफिक सेफ्टी एडमिनिस्ट्रेशन ने 2009 में बताया कि ड्राइवर के प्रदर्शन की वजह से सबसे ज्यादा घातक सिंगल-कार रन-ऑफ-द-रोड क्रैश के लिए थक गया है, यहां तक कि शराब से भी ज्यादा! डॉ। रैपोपोर्ट कहते हैं, "ज्यादातर लोगों द्वारा नींद को एक समस्या के रूप में माना जाता है, लेकिन समाज के लिए लागत बहुत अधिक है।" "नींद न आना प्रतिक्रिया समय और निर्णय लेने को प्रभावित करता है।" एक रात के लिए अपर्याप्त नींद एक मादक पेय के रूप में आपकी ड्राइविंग क्षमता के लिए हानिकारक हो सकती है।
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